如果你的血糖没有达到理想的控制目标，这篇文章一定要看完。

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众所周知，2型糖尿病的发病原因之一就是胰岛素抵抗，改善胰岛素抵抗后，血糖也会进一步下降。

什么是胰岛素抵抗，如何才能改善胰岛素抵抗呢？根据最新循证证据，总结了8个方法。

什么是胰岛素抵抗

胰岛素抵抗：人体胰岛素的分泌是正常的，但胰岛素的敏感性降低和（或）胰岛素反应性下降，也就是胰岛素降糖的“工作能力”不能充分发挥出来，导致无法进行正常的糖代谢，血糖升高。

提高胰岛素降糖的“工作能力”，改善胰岛素抵抗，可以进一步降低血糖水平。

改善胰岛素抵抗的8个方法

1.每天少吃点

建议胰岛素抵抗患者每日能量减少12%以上（消瘦者除外）；

超重/肥胖的胰岛素抵抗者建议每日能量减少20%-30%，以使体重降低5%以上。

2.少吃油炸食品和零食

建议烹饪时用植物油代替动物油，各种植物油交换着用，增加不饱和脂肪酸的摄入，减少饱和脂肪的摄入。

各种油炸类食物、酥脆的小零食（薯片、小麻花等）、含奶油的食物，一定要少吃，以减少反式脂肪的摄入。

3.多吃全谷类食物

建议全谷类至少占总碳水化合物的一半，严格限制单糖（尤其是果糖）和二糖（蔗糖、麦芽糖）的摄入，减少高升糖指数的食物（精白米面做的食物、糯米做的食物等）的摄入。

全谷类食物包括：糙米、燕麦、玉米、高粱米等。

4.增加植物蛋白的摄入

动物蛋白通过刺激胰高糖素的分泌诱发胰岛素抵抗，植物蛋白则可以减轻胰岛素抵抗。

建议蛋白质提供的能量占一日能量的15%-20%，适当增加植物蛋白的占比（肾功能不全者除外）。

富含植物的食物包括：各种豆制品、各种杂豆类、坚果等。

5.补充膳食纤维

补充膳食纤维可以改善外周胰岛素抵抗，建议成人每天补充15克膳食纤维，或者将膳食纤维的摄入量增加到35克/天。

各种绿叶蔬菜是膳食纤维的良好来源，也可以单独补充膳食纤维。

6.参考地中海饮食和终止高血压膳食模式

这两种膳食模式均有助于改善胰岛素抵抗。

地中海饮食强调：多摄入水果、蔬菜、豆类、坚果类食物、鱼、海鲜、烹饪时用植物油代替动物油，提倡使用橄榄油。

终止高血压膳食提倡：摄入水果、蔬菜、全谷物、低脂奶、减少甜食、油脂类（特别是动物性油脂）、红肉及加工肉制品的摄入，限制盐的摄入量。

7.规律运动

运动可以提高机体对胰岛素的敏感性，改善胰岛素抵抗，建议有氧运动与抗阻运动相结合。

一般认为，每周坚持150分钟以上的中等强度的运动，即可改善胰岛素抵抗。

有氧运动：如步行、慢跑、打太极拳、骑自行车、跳健身舞、做韵律操等。

抗阻运动：如举哑铃、做仰卧起坐或俯卧撑、负重深蹲、臀桥等。

8.其他

戒烟，保持正常的睡眠，避免昼夜颠倒，补充矿物质和微量元素，均有助于改善胰岛素抵抗。

改善胰岛素抵抗，优化血糖控制的方法，你学会了吗？

The End

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